說到補鈣，相信大家都不陌生。除了骨骼需要外，鈣在呼吸、神經、內分泌等系統生理功能中，也起著重要調節作用。春天，是非常適合補鈣的季節。
怎么補鈣效果最佳?
以下幾點很有效↓
01
為何說春天是補鈣黃金期?
春季之所以被認為適合補鈣，主要有以下原因：
日照時間延長
春季日照時間逐漸增加，人體90%的維生素D是依靠陽光中的紫外線照射后，通過自身皮膚合成的，它們可以促進鈣在人體中的吸收。
此外，氣溫回暖促使人們更愿意進行戶外運動，戶外鍛煉多了，人體新陳代謝加快，骨骼對鈣的吸收、利用也隨之增加。
冬天寒冷，日照減少和活動量降低，也會使身體維生素D儲備不足。春季及時補鈣可調整冬季潛在的“鈣缺乏”狀態，促進骨骼健康。
生長發育高峰期
兒童和青少年在春季生長速度通常較快，可能與光照變化影響激素(如生長激素、褪黑素)分泌有關。此時會對鈣的需求量增加，充足的鈣攝入有助于骨骼和牙齒的發育。
02
綠葉菜，被忽視的補鈣高手
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量(2023)》的建議，普通成人及孕婦、乳母的每日推薦鈣攝入量為800毫克;9～17歲青少年的每日推薦鈣攝入量則是1000毫克。
說到補鈣食物，多數人首先想到的是牛奶和豆制品，考慮到鈣含量、攝入量、吸收率，奶豆類食物的確是補鈣的良好來源，但有一大類食物常常被忽視——綠葉蔬菜。
春天是大量蔬菜上市的季節，很多綠葉菜的鈣含量與牛奶相當，甚至比牛奶高出不少。
△牛奶及常見綠葉蔬菜鈣含量對比
雖然蔬菜中的鈣大多以結合形態存在于細胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，鈣的吸收率可能比牛奶低一些，但綠葉蔬菜在補鈣方面也有其獨特的優勢。
綠葉蔬菜中含有非常豐富的鎂、鉀、維生素：鎂元素本身就是骨骼、牙齒中的微量成分，而且有利于提高鈣的利用率;鉀元素供應充足能有效減少尿鈣的流失;充足的維生素C也有利于促進鈣的吸收。
對于骨骼健康而言，綠葉蔬菜還提供了一種必不可少的營養素——維生素K。研究發現，維生素K能夠激活骨鈣素，促進鈣在骨骼中的沉積，有利于維持骨骼健康。
大家還可以通過一些手段提高綠葉蔬菜中鈣的吸收：
烹調前先焯水，能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量;
不要放太多鹽，否則影響鈣吸收。
03
春天補鈣做好3件事
除了均衡膳食，從食物中補充鈣，春天補鈣還可以嘗試以下方法。
學會曬太陽
曬太陽最好避開正午，隨著天氣日漸炎熱，可以選擇早上10點前、下午4點后的陽臺或空曠場所，適當暴露皮膚(上下肢等)，每天20分鐘~30分鐘即可。
多做戶外運動
運動可促進鈣在骨骼內的沉積。
建議大家多鍛煉，青少年可以跳繩、參與球類運動，老年人堅持健走、慢跑。運動最好去戶外，邊鍛煉邊曬太陽。
正確服用補充劑
當食補的量不夠及其他特殊情況下，可在醫生的指導下服用鈣劑。
分次補充：短時間大量補鈣可能會造成吸收率下降，需要補鈣者，可以視劑量每天分1~2次服用鈣片，單次不要超過500毫克，且不要同其他高鈣食物同時服用。
合理搭配：維生素D有利于鈣的吸收，因此如需補充鈣劑時可以考慮選擇同時含有維生素D的鈣劑，或者考慮同時補充維生素D。
編輯：譚鵬
